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灾后心理调适试试滚动呼吸

发布时间:2021-08-07 04:17:18 作者:佚名   来源: 河南省人民政府门户网站

  灾难过后,无论是幸存者、遇难者家属或是救援人员都会经历一定的压力,可能会对情绪、行为、认知、身体等造成影响。

  经历此次河南极端降水造成的洪灾之后,很多人可能出现“视而不见、充耳不闻”的现象,注意力无法集中、记忆力下降、思维迟钝等。这其实是一种在异常或非常态环境下可能出现的正常反应,一般是短暂的,无需过度惊慌。

  灾后人的反应会随时间发生四个阶段的变化

  通常,灾后人的反应会随时间发生四个阶段的变化。

  第一阶段是灾难当时和发生后不久,情绪反应从害怕、惊吓、恐惧到冷静,表现出明显的利他行为,在灾后救援、清除和紧急修缮过程中贡献力量,生理和行为活动明显增加,会持续几小时到几天不等。

  第二阶段是灾后一周到数月不等,表现出一些躯体反应,如头痛、疲倦感、睡眠障碍、食欲降低等,也可能会出现消极情绪,如焦虑、生气、怀疑、忧郁、哀伤等,还可能会出现人际退缩等行为改变,但幸存者可能会表现出强烈的分享危机经历的感受。

  第三阶段一般会持续一年,政府、社区组织及各类机构的支持可能会逐渐降低,人们可能会出现失望、希望感降低等反应,这个阶段会更专注于解决自身问题。

  第四阶段为重建阶段,大多数个体逐渐解决了许多问题,灾后长期的计划方案已经产生,再度肯定了受灾者对社区和自身能力的信任,但也有少部分人会出现较严重的创伤后应激障碍。

  面对灾后可能出现的心理应激反应,该如何进行心理调适呢?

  首先,家庭的支持是最好的良药。作为家人,可以鼓励受灾者用话语把情绪说出来,不要急着去给他们建议,让他们把情绪充分释放。同时还要鼓励他们表达自己的需求与情绪,协助他们避免出现过度反应,如酗酒等依赖行为。

  其次,灾后可以从自身出发,要规律运动、规律饮食、规律作息。避免或减少刺激性压力源,降低焦虑感,多和朋友、亲戚、邻居保持联系,谈谈感受。

  此外,还可以学习一些放松技巧,如呼吸训练,可以有效改善心理应激反应。这里简单介绍一个常用的呼吸方法——滚动呼吸。首先,把左手放在腹部,右手放在胸部,注意呼气和吸气时手的移动。然后像平常一样,将气吸到下肺部,继续吸入到上胸部,吸气时,右手将上升,左手随着你的腹部下降。呼气时发出保持安静的嘘嘘声,此时,左手会先下降,然后右手也会下降。呼气时,会感受到紧张远离自己的身体,就会变得越来越放松。用这样的方式练习3分钟~5分钟,注意腹部和胸部的节奏要像起伏的波浪一样上升和下降。

  对于大部分人来说,通过简单的心理干预,心理应激反应是会随着时间逐渐复原的,但是如果出现困扰的情绪或行为已持续超过四周,影响正常生活功能,就需要及时寻求专业帮助,可以拨打当地心理援助热线求助。

  郑州市疾控中心张静芳


原文链接:http://wsjkw.henan.gov.cn/2021/08-05/2196274.html

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